Health s Kitchen

Brzmi strasznie? Jeszcze jak! Kontynuując francuski klimat w domu – voila! Zupa, z którą wiąże się zabawna anegdota. Będąc we Francji  kupiłam dość sporą puszkę białej fasolki nie bardzo wczytując się co na niej pisze. Kiedy w lodówce została już tylko ta puszka postanowiłam zrobić moją klasyczną zupę-krem z fasolki. Przygotowałam wszystkie składniki, zaczęłam gotować – gdy pod sam koniec gotowania otwarłam puszkę, żeby dodać fasolkę moim oczom ukazał się straszny widok! Fasolka oblepiona jakąś gęstą, pomarańczową mazią… rzut oka na etykietę: haricots blancs à la graisse d’oie. Mój francuski wtedy jeszcze raczkował – więc sprawdzam w słowniku co to znaczy… i moje przerażenie wcale nie zmalało! Sadło, łój, tłuszcz gęsi! Przecież to tłuste, niezdrowe i  zapewne niedobre… Nigdy wcześniej się z tym nie zetknęłam i pierwszym skojarzeniem był dla mnie smalec. Ale nie mając za bardzo wyboru, dokończyłam przygotowywanie zupy. Jak się okazało – nie taki diabeł straszny. Zupa wyszła pyszna, rozgrzewająca i pożywna, a i gęsie sadło okazało się zdrowsze niż przypuszczałam.

Składniki na 3 porcje:

• 500g fasolki w gęsim sadle (lub 500g zwykłej białej fasolki z puszki  + łyżeczka koncentratu pomidorowego)
• 1 średnia cebula
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 3 średnie ziemniaki
• 3 szklanki bulionu warzywnego
• Sól, pieprz, gałka muszkatołowa, zielona cebulka
• ½ czerstwej bagietki (125g)

Cebulę pokroić w półplasterki i zeszklić na oliwie. Ziemniaki obrać, pokroić w kostkę i wrzucić na patelnię do cebuli. Smażyć aż ziemniaki lekko się przyrumienią i zeszklą. Następnie dodać je do gorącego bulionu (w ostateczności może być z kostki). Przykryć, gotować 10 minut.

W tym czasie pokroić bagietkę w kostkę i wysuszyć na patelni bez tłuszczu – można posypać grzanki solą w czasie suszenia lub/i dodać rozgnieciony ząbek czosnku.

Gdy ziemniaki będą miękkie dodać ¾ puszki fasoli, pomieszać i gotować kilka minut, poczym dokładnie zmiksować zupę. Dodać resztę fasoli, wymieszać i podgrzać. Doprawić solą, pieprzem i gałką muszkatołową.

Podawać z grzankami i ewentualnie siekaną zieloną cebulką.

Smacznego!

Rada dietetyka:

Nie ma nic lepszego w taką pogodę! Rozgrzewa, syci a przy okazji nie jest bardzo kaloryczna. Zupą zrobioną z takiej ilości składników najedzą się 3-4 osoby. To zalety praktyczne tej zupy, a jak z zaletami zdrowotnymi?

Suche nasiona roślin strączkowych – czyli w tym przypadku biała fasola – zawierają duże ilości pełnowartościowego białka i powinny być uwzględnione w naszym jadłospisie przynajmniej raz lub dwa razy w tygodniu. Jak widać w tabeli – zupa zawiera dość sporo białka. Taka ilość pokrywa ok. 20-25% zapotrzebowania na białko (zapotrzebowanie organizmu na białko jest różne dla każdego człowieka i zależy od wielu czynników).

Kaloryczność – nie jest zbyt duża dlatego na zjedzenie takiej zupy mogą sobie pozwolić osoby będące na diecie odchudzającej. Żeby  odchudzić przepis o 100kcal na porcję można zrezygnować z grzanek… Dla osób, które potrzebują więcej kalorii, na diecie normalnej – zupę można podać również posypaną 2 łyżkami utartej mozzarelli i zapieczoną w piekarniku (zwiększy się ilość tłuszczu i cholesterolu!)

I jeszcze kilka słów na temat gęsiego sadła. Na jednej z francuskich stron dotyczących zdrowia znalazłam bardzo interesujące fakty na temat tego popularnego we Francji składnika. W rejonie, w którym spożywany jest najczęściej w różnej postaci, ludzie rzadziej chorują na choroby układu krążenia i mają wyższy poziom „dobrego” cholesterolu w porównaniu z innymi regionami Francji. Stosunek kwasów tłuszczowych jednonienasyconych, wielonienasyconych i nasyconych jest podobny jak w oliwie z oliwek, ale w odróżnieniu do niej sadło gęsi zawiera 100mg cholesterolu na 100g.

Pozdrawiam!

Dziś pora na proste i szybkie danie główne. Przepis powstał w czasie naszego pobytu we Francji jako eksperyment z zawartością naszej studenckiej lodówki. Bardzo nam zasmakował i do tej pory budzi w nas wspomnienia tamtych czasów.  Bez dodatku mięsa zasmakuje wegetarianom, a po dodaniu kawałków duszonej wieprzowiny lub kurczaka – nie pogardzi nim nawet zatwardziały mięsożerca (sprawdzone!). :)  Najlepiej smakuje z razowym makaronem lub z pieczywem. Ja tym razem podałam z kuskusem, żeby zaoszczędzić trochę czasu (2 łyżki na porcję).

Składniki na 2 porcje:

• 1 sznycel z szynki wieprzowej o wadze ok. 100g
• ½  średniego bakłażana
• 1 mała cukinia
• 500 ml przecieru pomidorowego
• 3-4 szalotki lub 1 średnia cebula
• 3 łyżki kukurydzy
• Ząbek czosnku
• 3 łyżeczki oliwy z oliwek
• 1 łyżka octu winnego (użyłam malinowego)
• 3-4 łyżki czerwonego lub różowego wina
• Sól, pieprz, pieprz Cayenne, cukier, zioła prowansalskie

Mięso pokroić w cienkie paski, dodać ocet, 2 łyżki wina, sól, pieprz, zioła prowansalskie, 1 pokrojoną w krążki szalotkę i łyżeczkę oliwy – wymieszać i odstawić (najlepiej na noc). Bakłażan pokroić w kostkę, oprószyć solą i odstawić na pół godziny aż puści sok. W tym czasie pokroić cukinię w kostkę, szalotkę w krążki i posiekać czosnek. W rondlu z grubym dnem rozgrzać 2 łyżeczki oliwy, dodać szalotkę – gdy będzie szklista, wrzucić cukinię i czosnek – smażyć 2 minuty. Wlać przecier pomidorowy (z kartonika). Odcisnąć bakłażana i dodać do całości. Całość gotować na bardzo małym ogniu pod przykryciem. Na drugim palniku rozgrzać patelnię i wrzucić na nią mięso – smażyć aż będzie lekko złote, dodać do warzyw. Chwilę pogotować. Gdy cukinia będzie miękka dodać kukurydzę i doprawić solą, pieprzem, pieprzem Cayenne i szczyptą cukru. Podawać gorące z pieczywem, kaszą lub makaronem razowym.

Rada dietetyka:

Jeżeli jesteś na diecie odchudzającej – to danie jest jak najbardziej dla Ciebie! Gęste i pożywne – chociaż bez mąki, zasmażki czy śmietany. Jeżeli musisz ograniczyć cholesterol w swoim codziennym jadłospisie lub po prostu chcesz jeszcze bardziej „odchudzić” ten przepis – zamień wieprzowinę na pojedynczą pierś z kurczaka lub kawałek filetu z indyka. Danie będzie dzięki temu lżejsze i bardziej delikatne w smaku. Samo w sobie nie jest bardzo kaloryczne, chociaż porcje ugotowane wg tego przepisu są naprawdę bokserskie… Na kaloryczność trzeba uważać przy dodatkach.

Dla diety odchudzającej proponuję 2 płaskie łyżki (mierzonych „na sucho”) kaszy gryczanej, kaszy jęczmiennej lub brązowego ryżu. Dobrym rozwiązaniem jest też makaron razowy (garść na porcję) lub jeżeli zabieramy danie do pracy żeby odgrzać je w mikrofalówce – kromka razowego chleba. W diecie normalnej można pozwolić sobie na 3-4 łyżki wymienionych wcześniej dodatków lub 2-3 garści makaronu – zależnie od potrzeb.

Przy tej okazji chciałabym wspomnieć o ryżu i kaszach w torebkach – rozwiązanie bardzo wygodne, praktyczne i „szybkie”… owszem, jeżeli gotujemy dla całej rodziny. Z doświadczeń własnych i doświadczeń moich pacjentek, wiem że torebka ryżu to dla dwóch osób za dużo, a dla trzech często za mało… trzeba gotować dwie torebki i wtedy znów robi się za dużo. Co z nadmiarem? Zostawić na drugi dzień? Dodać do zupy? Wyrzucić?!? Nie… lepiej od razu zjeść. I tym sposobem zjadamy więcej niż zaplanowaliśmy. Ja wróciłam do starego dobrego sposobu – bez gotowania w torebkach. Odmierzam dokładnie tyle ryżu/kaszy ile potrzebuję i gotuję w niewielkiej ilości lekko osolonej wody. Czas gotowania niczym się nie różni. Dla pewności, że nic nam się nie przypali można zainwestować w garnuszek pokryty teflonem – wydatek ten szybko się zwróci, bo produkty „bez torebek” są przeważnie o 1/3 tańsze.

Pozdrawiam.

Śledzie lubię pod każdą postacią, ale tą sałatkę mogłabym jeść codziennie! Oryginalna w smaku, delikatna i bardzo pożywna. Zajada się nią cała rodzina. Doskonała alternatywa dla gotowych śledzi w sosach pseudośmietanowych, sztucznie zagęszczanych, konserwowanych i nierzadko bardzo tłustych. Poza tym przygotowując sałatkę samemu mamy pewność, że będzie w niej śledź ;) Polecam szczególnie na rodzinne uroczystości i świąteczne śniadania. Zabrana w pojemniczku do pracy wraz z kromką chleba razowego stanowi pełnowartościowy lunch. Sałatkę można zrobić w dwóch wersjach – ze śledzikami w occie lub w zalewie solnej. Ta druga, ze względu na dużą zawartość soli, nie każdemu służy i nie każdemu smakuje.

Składniki na 4 porcje:

• 2 podwójne filety śledziowe a’la Bismarck
• 1 czerwone jabłko
• 3 małe ogórki kiszone lub małosolne
• Pęczek szczypiorku lub dymki
• 1 kubek jogurtu naturalnego greckiego (np. Bakoma)
• Sól, pieprz, szczypta cukru

Wszystkie składniki pokroić  w kostkę (jabłko ze skórką), szczypiorek posiekać.  Jogurt wymieszać z odrobiną soli, pieprzem i szczyptą cukru – dodać do pozostałych składników i wymieszać. Sałatkę przykryć i włożyć do lodówki na 1-2 godzin.  Podawać z pieczywem.

Smacznego!

Rada dietetyka:

Zgodnie z zasadami racjonalnego odżywiania powinniśmy spożywać ryby przynajmniej 1-2 razy w tygodniu. Ale czy jemy je tak często? Myśląc o jedzeniu ryby, każdemu zapewne jako pierwsza myśl przychodzi do głowy: panierowany, smażony filet = tłusty, kaloryczny i wypełniający nieprzyjemnym zapachem całe mieszkanie.. I tym sposobem zapominamy o jedzeniu ryb, a szkoda.

Ryby, szczególnie ryby morskie, dostarczają cennych składników odżywczych takich jak kwasy tłuszczowe omega-3, które mają  korzystny wpływ na stan zdrowia układu krążenia i serca. Ponadto pełnią one istotną rolę w rozwoju i prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, zwłaszcza mózgu i narządu wzroku. Niektóre badania sugerują nawet , że składniki te odgrywają znaczącą rolę w zapobieganiu częstej przyczyny ślepoty, jaką jest zwyrodnienie plamkowe. Kwasy omega-3 obniżają podatność na depresję oraz poprawiają nastrój, wzmacniają układ immunologiczny, łagodzą objawy reumatoidalnego zapalenia stawów, astmy, tocznia rumieniowatego, chronią przed niektórymi chorobami nerek a nawet zmniejszają ryzyko zachorowania na raka. Warto więc włączyć je do swojej diety!

Inną korzyścią, jaką daje jedzenie ryb to dostarczenie organizmowi pełnowartościowego, lekkostrawnego białka, dobrze przyswajalnego przez organizm ludzki w każdym wieku. Niewątpliwą zaletą ryb jest też mniejsza zawartość cholesterolu. Ryby są produktami stosunkowo niskokalorycznymi, dzięki czemu mogą być z powodzeniem uwzględniane w diecie osób z nadwagą lub schorzeniami układu sercowo-naczyniowego.

Prostym sposobem na zwiększenie spożycia ryb jest zamiana białka zwierzęcego (np. wędlina, mięso, sery) na białko ryb w dwóch posiłkach tygodniowo – pamiętając, że nie musi to być obiad.

Ryby można przyrządzać na wiele sposobów – podawać na zimno, na ciepło, w postaci smażonej, gotowanej, pieczonej. Jako sałatkę, pastę, zupę… Już niedługo znajdziecie u mnie więcej przepisów na dania z ryb.

Pozdrawiam!

Wracam do Was po dłuższej nieobecności. Tym razem z moim ulubionym domowym musli. Smaczne, zdrowe i wszechstronne: bez problemu pełni funkcję śniadania, podwieczorku, deseru lub lekkiej kolacji. Można ją podać największemu łasuchowi jako zdrowy deser – i gwarantuję, że będzie zaskoczony efektem. Ze składników, z których pozornie powstaje „nudne, zdrowe jedzenie” można wyczarować królewski deser rozpływający się w ustach. Musli jest delikatne w smaku, kremowe, słodkie i pełne niespodzianek. Jeden przepis daje nieskończoną ilość kombinacji – ja wypróbowałam już wiele różnych i każda była pyszna. Dziś prezentuję Wam moją ostatnią wersję – ozdobioną mrożonymi malinami i cynamonem. W liście składników podaję przepis podstawowy, a w sposobie przygotowania zaznaczam, których składników użyłam do sałatki widocznej na zdjęciu.

Składniki na 1 porcję

• 2 łyżki płatków owsianych
• 3 łyżki wody
• Sok z ¼ cytryny
• 1 Łyżeczka płatków migdałowych/siekanych orzechów
• 1 Łyżeczka ziaren słonecznika/pestek z dyni
• 2 suszone morele/śliwki/figi pokrojone w paseczki lub 2 łyżeczki rodzynek/żurawiny
• 1 łyżeczka miodu
• ½ kubka jogurtu naturalnego (najlepiej jogurtu greckiego)
• 1 kiwi lub ½ banana/jabłka/pomarańczy itd. (1 mały lub ½ dużego, surowego owocu)

Płatki owsiane zalać wodą (zimną jeżeli sałatkę przygotowujemy dzień wcześniej lub ciepłą gdy będziemy ją jeść od razu), dodać sok z cytryny, migdały, pestki z dyni, suszone śliwki i miód.

Odstawić na noc do lodówki lub zaczekać aż płatki zmiękną pod wpływem ciepłej wody.

Następnie dodać jogurt naturalny i pokrojony w kostkę surowy owoc – użyłam pomarańczy.Wymieszać.

Można ozdobić plasterkami świeżych owoców, syropem owocowym i przyprawami (np. cynamonem, szczyptą kakao).

Smacznego!

*) Kaloryczność podana jest dla sałatki
z suszonymi śliwkami, pestkami z dyni,
płatkami migdałowymi, pomarańczą i malinami

Rada dietetyka:

O zaletach tej sałatki można mówić bardzo długo.

Dzięki świeżym i suszonym owocom, płatkom owsianym, orzechom i pestkom – musli to stanowi witaminowo-mineralną bombę. Mieszanka ta korzystnie wpływa na stan skóry, włosów i paznokci – pomaga zachować młodość i zdrowy wygląd. Ale nie to jest jej największą zaletą. Przepis ten daję wszystkim moim pacjentom i pacjentkom, które mają problemy z zaparciami. Jest niezrównany, naturalny i nie uzależnia tak jak herbatki ziołowe z senesem lub kruszyną.

Swoje właściwości oczyszczające Musli Młodości zawdzięcza zarówno zawartości błonnika (w owocach świeżych i suszonych, płatkach owsianych), ale także kwaśnemu jogurtowi, który korzystnie wpływa na przemianę materii. Dodatkowym wsparciem jest tutaj sok cytrynowy i miód, które również pobudzają perystaltykę jelit.

Sałatkę można zjeść o każdej porze dnia – bez obaw o gwałtowny i nieoczekiwany efekt. Najlepiej na pierwsze śniadanie – można ją przygotować wieczorem, a rano dodać jogurt i surowy owoc. Nic prostszego. Doda nam energii na cały poranek i dostarczy wszystkich niezbędnych składników, a oprócz tego – smakuje jak deser, co na pewno poprawia humor w ponury zimowy poranek.

Składniki zawarte w tym Musli, a także w każdym innym (np. gotowym, kupowanym w sklepie) są bardzo korzystne dla naszego organizmu i wspomagają odchudzanie. Nie należy jednak zapominać, że musli jest bardzo kaloryczne. Dotyczy to wszelkich mieszanek płatków, owoców, bakalii i orzechów.

Często słyszę od pacjentek lub znajomych: „Jestem na diecie. Jem tylko musli”. Jedząc wyłącznie musli można nie tylko nie schudnąć, ale nawet przytyć. Każda gotowa mieszanka reklamowana jest jako „dietetyczna, zdrowa, fit, odchudzająca, oczyszczająca, itd.” – to wszystko prawda, ale jeżeli spożywamy rozsądną jej ilość. Dla osoby na diecie odchudzającej porcja śniadaniowa lub kolacyjna to 3 łyżki musli z kubkiem jogurtu lub ½ szklanki mleka 1,5% tłuszczu, drugie śniadanie lub podwieczorek to 2 łyżki musli z mlekiem lub jogurtem.

Najważniejsze to zachować równowagę i spożywać różnorodne pokarmy. Nie przesadzać w żadną stronę. Ta sałatka może to ułatwić – jeden przepis, mnóstwo możliwości, ale jedzona zbyt często może przyzwyczaić jelita do takiego sposobu ich pobudzania i po jakimś czasie przestanie być skuteczna. Ja polecam jeść ją raz w tygodniu lub jeżeli wystąpią zaparcia.

Pozdrawiam!

Szybki sposób na smaczny i efektowny deser. W mojej dzisiejszej wersji ze śliwkami, ale z powodzeniem można użyć innych owoców. Jesienią i zimą – najlepiej smakuje z jabłkami i cynamonem lub dyniowy z gałką muszkatołową i skórką z pomarańczy. Wiosną – obowiązkowo z rabarbarem. Latem – mamy pełny wachlarz możliwości: od brzoskwiń, przez jagody i maliny, aż po porzeczki i żurawinę. Zmieniając przyprawy i dodatki – uzyskujemy nieskończoną liczbę kombinacji. Jeżeli w zamrażalniku macie jeszcze trochę malin – wymieszajcie je z łyżeczką kakao i ukryjcie pod chrupiącą skorupką – będziecie zachwyceni. Nie ma nic lepszego w zimne jesienne popołudnie niż gorący deser.

Składniki na 4 porcje:
• 4 płaskie łyżki mąki pszennej
• 3 płaskie łyżki płatków owsianych
• 4 płaskie łyżki brązowego cukru
• 1/5 kostki masła (40g)
• 1/3 łyżeczki proszku do pieczenia
• 200g śliwek (lub innych owoców)
• Cynamon lub kakao

Miękkie masło wymieszać z mąką, dodać cukier i płatki owsiane – wyrobić ciasto. Jeżeli będzie zbyt suche można dodać jogurtu naturalnego lub odrobinę mleka. Włożyć na 20 minut do lodówki lub na 5-10 do zamrażalnika. Rozgrzać piekarnik do 180 stopni.

Do 4 małych kokilek (żaroodpornych) włożyć pokrojone w ćwiartki śliwki bez pestek. Posypać owoce cynamonem (lub kakao) i wymieszać. Ciasto podzielić na 4 równe części. Owoce przykryć pokruszonym ciastem.

Piec ok. 15 minut – do lekkiego zrumienienia się posypki.

Smacznego!

Rada dietetyka:

Deser kojarzy się przede wszystkim z czymś kalorycznym, z czymś czego osoby będące na diecie muszą sobie odmówić.

Niektórzy ludzie bardzo łatwo potrafią zrezygnować ze słodkości i nie mają poczucia straty. Nie wszyscy jednak mamy tyle szczęścia ;) Sytuacja, w której z czegoś musimy zrezygnować może powodować smutek i niezadowolenie – czyli przyczyniać się do pogorszenia samopoczucia, a w konsekwencji zaprzestania stosowania diety. Jeżeli brak słodkiej przekąski w ciągu dnia spędza nam sen z powiek może to oznaczać, że pewnego dnia sięgniemy z tego powodu po całą tabliczkę czekolady. W tej sytuacji brak deseru od czasu do czasu może zaprzepaścić cały trud diety i kilka tygodni wyrzeczeń. 

Ale głowa do góry! Jest rozwiązanie. Dobrze zaplanowana dieta powinna dostarczać wszystkich niezbędnych składników – także tych które sprawiają, że czujemy się dobrze na diecie. Deser nie musi oznaczać ogromnego ciasta z kremem lub wiaderka lodów. Nie musi być też kaloryczny. 

Deserem mogą być świeże owoce z jogurtem, koktajl owocowy, szklanka soku, galaretka, sałatka owocowa, kilka suszonych owoców, pieczone jabłko lub crumble – taki jak powyżej. Wszystko zależy od tego jakie posiłki jadło się w ciągu dnia i od naszego zapotrzebowania kalorycznego. 

W deserach unikajmy kremów (maślanych, jajecznych, budyniowych), śmietany, dużej ilości ciasta, czekolady i dodanego cukru. 

Pozdrawiam!

Bardzo popularna polska zupa. Można ją zrobić tak by była kaloryczną bombą, ale też lekką, dietetyczną zupką. Ja odkryłam ją stosunkowo późno, gdyż w moim rodzinnym domu nie jadało się kaszy jęczmiennej. Od kilku lat gości na naszym stole i zawsze bardzo nam smakuje. Najlepsze danie na jesienne, wietrzne i deszczowe popołudnia. Rozgrzewa i syci, a przy tym właściwie sama się przygotowuje…

Składniki na 4 porcje:
• Szklanka kaszy jęczmiennej
• 3 marchewki
• 1 pietruszka
• Kawałek selera
• 2 skrzydełka z kurczaka
• Sól, pieprz, zielona pietruszka
• Liść laurowy, 2 ziarenka ziela angielskiego

Przygotować wywar: Wyszorować marchew, pietruszkę i seler. Włożyć warzywa do garnka, dodać skrzydełka z kurczaka, łyżeczkę soli, liść laurowy i ziele angielskie. Całość zalać 2l wrzącej wody. Przykryć i gotować do miękkości.

Następnie odcedzić warzywa, do wywaru dodać kaszę, przykryć garnek (pokrywkę zostawić lekko uchyloną, gdyż może powstać piana i zupa wykipi), gotować 15-20 minut. W tym czasie obrać warzywa i pokroić w kostkę.

Skrzydełka z kurczaka obrać – odrzucić nie tylko kości, ale także całą skórę. Gdy kasza będzie miękka do zupy dodać mięso oraz pokrojone warzywa.

Przed podaniem posypać posiekaną zieloną pietruszką.

Rada dietetyka:

Grube kasze, takie jak kasza jęczmienna są bardzo dobrym źródłem węglowodanów złożonych i błonnika – niezbędnych składników zdrowej diety.

Węglowodany złożone czyli tzw. „dobre węglowodany” są niezbędnym źródłem energii dla naszego organizmu, a błonnik – przyspiesza pasaż jelitowy zapobiegając zaparciom oraz reguluje przemianę materii oraz obniża poziom cholesterolu we krwi. Kasza jęczmienna zawiera dużo witaminy PP, która korzystnie wpływa na stan skóry oraz minerałów takich jak fosfor i magnez. Ponadto kasza jęczmienna jest lekkostrawna i nie traci właściwości odżywczych po jej ugotowaniu. 

Dla osób będących na diecie niskokalorycznej polecam jako samodzielne danie – można dodać do niej trochę więcej mięsa, np. zamiast skrzydełek do gotowania dodać pierś z kurczaka lub filety z udek kurzych.

Bardzo istotne jest to, aby nie dodać skóry ze skrzydełek do zupy – zawiera prawie wyłącznie tłuszcz (bardzo dużo cholesterolu). Smaczna również zabielona kilkoma łyżkami jogurtu naturalnego.

Smacznego!

Sposobów podania fasolki szparagowej jest wiele. Można klasycznie – z wody, z masłem i bułką tartą (lub bez), ale dziś wybrałam zapiekankę. Na prośbę mojego mięsożercy dodałam 1 kiełbasę śląską, której dodać nie planowałam. Podaję jako przepis jarski, bez kiełbasy (w wyliczeniach kalorycznych również pominięta). Zapiekanka bardzo smaczna i kolorowa.

Składniki na 2 porcje:
• 250g fasolki szparagowej (najlepiej zielonej)
• 4 małe ziemniaki
• ½ średniej cebuli
• 1 mała marchew
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 150g jogurtu naturalnego
• 1 jajko
• Sól, pieprz i gałka muszkatołowa

Ugotować warzywa: ziemniaki w mundurkach, marchew i fasolkę szparagową. Na patelni rozgrzać oliwę, dodać posiekaną cebulę – zeszklić. Odcedzone warzywa pokroić w plasterki. Fasolkę wymieszać z cebulą. Warzywa układać warstwami w naczyniu do zapiekania. W miseczce wymieszać widelcem jogurt, jajko i przyprawy. Masą jogurtową polać warzywa. Zapiekać całość w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni, przez ok. 25 minut.

Rada dietetyka:

Lekki, dietetyczny obiad – w sam raz dla odchudzających się. Ponadto prosty do wykonania i niezajmujący zbyt wiele czasu.

Fasolka szparagowa oczyszcza organizm i wspomaga insulinę w prawidłowym wchłanianiu glukozy.
Żeby dodać kaloryczności potrawie można dodać wspomnianą przeze mnie kiełbasę i/lub posypać z wierzchu żółtym, tartym serem. Uwaga! Zyska wtedy (oprócz białka) sporo tłuszczu i cholesterolu.

Zapiekanka może być okazją do wspólnego gotowania z małym niejadkiem. Gdy pomoże w kuchni kroić ugotowane warzywa i układać je warstwami w naczyniu, chętniej zje obiad.

Pozdrawiam.

Sezon na śliwki w pełni, więc może Morze Śliwkowe? Mimo moich obaw, że beza będzie zbyt delikatna do ucieranego spodu z owocami, ciasto jest wspaniałe. Obie warstwy rozpływają się w ustach, a dodatek kwaśnych śliwek złagodził słodki smak bezy. Proste do wykonania i jakże efektowne.

Składniki na 16 porcji:
• 3 żółtka + 3 białka
• ¾ szklanki jogurtu lub maślanki
• 150g masła śmietankowego
• 1 i ¾ szklanki mąki
• 1 szklanka cukru
• 1 kopiasta łyżeczka proszku do pieczenia
• ok. ½ kg śliwek

Rozgrzać piekarnik do 180 stopni. Blaszkę o wymiarach ok. 24 x 30 cm wyłożyć papierem do pieczenia. Wypestkować śliwki.

Żółtka utrzeć z masłem i ½ cukru na gładką masę. Dodać jogurt lub maślankę. Wymieszać. Stopniowo dodawać mąkę wymieszaną z proszkiem do pieczenia. Ciasto przełożyć do formy – jest dość gęste i kleiste. Na wierzchu ułożyć połówki śliwek – skórką do dołu. Piec w piekarniku ok. 20 minut, wyjąć.

Przygotować bezę. Tutaj są dwie szkoły: ubijać schłodzone w lodówce białka ze szczyptą soli lub białka ogrzane do temperatury pokojowej, bez soli. Ja korzystam z tego drugiego sposobu. Białka ubijać powoli aż oczka staną się małe i równej wielkości. Gdy piana zacznie tworzyć równe pagórki i będzie lśniąca, stopniowo dodawać pozostały cukier ubijając po każdym dodaniu, aż piana będzie gęsta i gładka a cukier rozpuści się. Bezę wyłożyć na ciasto, na jej powierzchni uformować łyżką ozdobne fale.

Ciasto włożyć do piekarnika, temperaturę zmniejszyć do 150 stopni. Piec 25 minut. Po tym czasie piekarnik wyłączyć, ciasto pozostawić do wystygnięcia w zamkniętym piekarniku.

Smacznego.

Rada dietetyka:
Zgodnie z zasadami racjonalnego żywienia słodyczy powinno się unikać, ze względu na zawarte w nich cukry proste, które łatwo odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej. Przypominam, że zasady te dotyczą wszystkich, a nie tylko osób „na diecie”, odchudzających się lub chorych na cukrzycę. Każdy z nas powinien racjonalnie się odżywiać. Ale kto nie lubi słodyczy? 
Racjonalna dieta, to przede wszystkim dieta indywidualnie dopasowana, zbilansowana pod względem kaloryczności i dostarczania składników do danej osoby – bo każdy z nas jest inny i ma inne potrzeby. W dobrze dopasowanej diecie osoby zdrowej (cukrzycy niestety muszą bardziej uważać) jest miejsce na drobne szaleństwo w postaci słodkości, oczywiście od czasu do czasu i w rozsądnych ilościach.

Ciasto, które zaprezentowałam powyżej można pozbawić części kalorii rezygnując z bezy, zmniejszając ilość cukru o 1/2 , a 1/3 masła zastępując ¼ szklanki maślanki. Tak odchudzone ciasto może zmieścić się nawet w podwieczorku dla osoby na diecie niskokalorycznej.


Pozdrawiam.

Mam na imię Alicja, jestem dietetykiem. Więcej informacji na mój temat znajdziesz w menu Zakładki / O mnie. 

Na moim blogu zamieszczać będę przepisy kulinarne - zarówno te niskokaloryczne, jak i te trochę "cięższe". Tak żeby każdy znalazł coś dla siebie. 

Dodatkowo do każdego przepisu dołączę tabelę wartości odżywczych oraz moją poradę dla osób będących na diecie (co, kto, w jakiej ilości, jak często), a także sposoby na "odchudzenie" przepisu. 

Z czasem na stronie pojawią się moje artykuły dotyczące racjonalnego odżywiania (znajdziecie je w prawym menu) oraz odpowiedzi na najczęściej zadawane przez Was pytania.

Masz pytanie? Pisz do mnie śmiało! Chędnie odpowiem. Mój e-mail: healthskitchen@gazeta.pl 

(Uwaga: Odpowiadam tylko na pytania przesłane drogą e-mailową)