Zdrowe odżywianie nie musi być nudne! Poznaj sekrety kuchni dietetyka.
Kategorie: Wszystkie | [Organizacyjne] | Ciasta | Desery | Drób | Jarskie | Mięso | Przetwory | Ryby | Sałatki | Zupy
RSS
poniedziałek, 26 lipca 2010

Sezon ogórkowy w pełni, więc trzeba korzystać! Uwielbiam ogórki małosolne, ale rzadko udaje mi się kupić takie, które spełniają wszystkie kryteria… Niewielkie, twarde, nie za kwaśne i pachnące czosnkiem. Najlepsze zawsze są domowe. Wymówek, że nie macie czasu nie uznaję! Ogórki robią się same. W takie upalne dni jak ostatnio w 2-3 dni są dobre do jedzenia. Kupując ogórki gruntowe zwracajcie uwagę na  ich wielkość (nie powinny być za duże), sprawdźcie też czy nie są „puste” w środku – suche i zdrewniałe. Warto też zapytać skąd pochodzą – najlepsze są krajowe, kupione w sezonie lub z uprawy ekologicznej. Czosnek również najlepiej polski, a koper świeży (nie suszony). Wszystkie składniki łatwo zdobyć na bazarze. Podaję przepis na 3kg ogórków małosolnych – nie przerażajcie się! Nawet nie zauważycie kiedy znikną.

Składniki:

  • 3kg ogórków gruntowych
  • 1 główka czosnku
  • 3-4 małe korzenie chrzanu
  • 5 gałązek kopru
  • Sól
  • Woda przegotowana
  • Duży gliniany garnek lub słój

Garnek umyć i wyparzyć. Powinien być na tyle duży aby pomieścić wszystkie ogórki, które chcemy przygotować. Mój ma około 8-10l.  Zagotować 2 litry wody, całkowicie wystudzić. Ogórki wyszorować, czosnek obrać i każdy ząbek przekroić na pół, chrzan pokroić wzdłuż na ćwiartki. W słoju układać warstwami ogórki. Na każdą warstwę układać ząbki czosnku, chrzan i przekładać gałązką kopru. Zagotować kolejne 2 litry wody i wymieszać z wodą wystudzoną. Dodać 3 łyżki stołowe soli i dokładnie wymieszać. Ciepłą, ale nie gorącą solanką zalać ogórki. Wszystkie powinny znajdować się pod wodą, aby nie spleśniało, dlatego należy docisnąć je np. wyparzonym talerzem. Całość przykryć. Odczekać 3-5 dni. Jedynie proporcje wody i soli są istotne (1,5-2 łyżki soli, 1l gorącej i 1l zimnej wody) – ilość pozostałych składników można zmieniać zależnie od upodobań.

Smacznego!

Rada dietetyka:

Najzdrowsza dieta to taka, która uwzględnia sezonowość produktów. W sezonie warzywa i owoce są nie tylko najtańsze, ale także najbardziej wartościowe.

Ogórki gruntowe idealnie ugaszą pragnienie w upalne dni. Możemy podać je w mizerii, pokrojone w cząstki z solą lub z miodem – świetna przekąska na piknik, możemy też wkomponować je w sałatkę warzywną lub owocową. Polecam je szczególnie osobom odchudzającym się ze względu na niewielką kaloryczność. Nie należy jednak przesadzać z ilością, bo mają działanie wzdymające.

A ogórki małosolne? Są jeszcze zdrowsze! W procesie kiszenia powstaje witamina C, która w ogórkach zielonych występuje jedynie w niewielkich ilościach. Ogórki ukiszone są łatwiej strawne niż zielone, a kaloryczność jest równie mała – dzięki temu mogą stanowić dobry składnik zdrowej diety. Jedynie osoby będące na diecie niskosodowej powinny wystrzegać się jedzenia ogórków małosolnych, lub spożywać je w niewielkich ilościach. 100g ogórków kiszonych (1 średni ogórek) zawiera ok. 500-600mg sodu.

Pozdrawiam!

20:24, healthskitchen , Przetwory
Link Komentarze (2) »
czwartek, 15 lipca 2010

Egzotyczne, oryginalne danie – idealne, gdy chcę zrobić dobre wrażenie na gościach lub przygotować romantyczną kolację, a nie mam za dużo czasu. Dla ułatwienia/przyspieszenia użyłam warzyw z mrożonki, ale można również dodać świeże warzywa. Dobrze, aby znalazły się wśród nich marchew pokrojona w słupki, groszek zielony, groszek cukrowy (taki o płaskich strąkach), kiełki soi, por  oraz grzyby mun. Jako dodatek najlepiej pasuje ryż – ostatnio podałam z delikatnym ryżem jaśminowym.

Indyk słodko-kwaśny

Składniki na 6 porcji

  • Filet z indyka (500g)
  • 1 czerwona papryka
  • 3/4 szklanki pokrojonego selera naciowego
  • Warzywa chińskie „na patelnię” (lub inna chińska mieszanka warzywna) 450g
  • 1 pomarańcza
  • 1 i 3/4 szklanki soku pomarańczowego
  • 3 płaskie łyżki mąki ziemniaczanej
  • 2 łyżki octu jabłkowego
  • 4 łyżki sosu sojowego
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • Łyżeczka cukru
  • Po 3 łyżki ryżu jaśminowego na porcję

Mięso z indyka pokroić w kostkę, nie solić! Na duże, głębokiej patelni lub w woku rozgrzać oliwę. Wrzucić indyka – obsmażyć na złoty kolor. Mięso odsączyć z tłuszczu, wyjąć na papierowy ręcznik i odstawić. Nie wylewać zawartości patelni, dodać mrożone warzywa. Smażyć 5 minut. Dodać pokrojoną w kostkę paprykę, smażyć 2-3 minut, następnie dodać seler. W misce wymieszać sok pomarańczowy, sos sojowy, ocet, cukier i mąkę ziemniaczaną – wlać do warzyw i dokładnie połączyć składniki. Pomarańczę obrać, pokroić w poprzek w plastry, podzielić na małe kawałki. Całość podgrzać. Jeżeli sos jest zbyt rzadki – gotować trochę dłużej, aż częściowo odparuje. Do potrawy dodać kurczaka i pomarańczę. Warzywa powinny być półsurowe, chrupiące. Omierzyć po 3 płaskie łyżki ryżu jaśminowego na porcję – ryż przepłukać zimną wodą na sitku i ugotować w delikatnie osolonej wodzie.

Smacznego!

Rada dietetyka:

Jak pewnie zauważyliście – przepis ten to odchudzona wariacja na temat wieprzowiny po kantońsku.

Kuchnia kantońska, czyli z rejonu południowych Chin, jest uznawana za najlepszą z kuchni chińskich i jest bardzo popularna na Zachodzie. Tym, co ją wyróżnia to przede wszystkim ogromna różnorodność. Kantończycy jedzą dosłownie wszystko, co nadaje się do zjedzenia – wszystkie historie dotyczące potraw ze zwierzą domowych, węży i wróbli dotyczą w szczególności kuchni kantońskiej. Oczywiście ogromna większość potraw przygotowywana jest ze składników mniej kontrowersyjnych z punktu widzenia naszej kultury. Potrawy przyrządzane są na bazie wieprzowiny, wołowiny lub drobiu, a w rejonach nadmorskich także z ryb i owoców morza.

Kuchnia kantońska jest doskonała dla ludzi z podwyższonym cholesterolem lub pragnących zgubić zbędne kilogramy gdyż do przygotowania potrawy używa się niewielkiej ilości tłuszczu i chudego mięsa. Bardzo często składniki są pieczone lub gotowane na parze.  Dodatkiem do dań w ogromnej większości jest ryż – polecam wypróbować różne rodzaje ryżu, bo każdy z nich inaczej smakuje. Porcja dla osoby na diecie to 2 płaskie łyżki suchego ryżu ugotowane w lekko osolonej wodzie. Oszczędność w stosowaniu przypraw pozwala nam cieszyć się delikatnym smakiem i dodatkami (przeważnie imbiru, wina ryżowego, sosu sojowego lub ostrygowego.

To, co jednak jest najbardziej istotne i najbardziej charakterystyczne (nie tylko w mojej potrawie, ale w potrawach kantońskich ogólnie) to krótkie gotowanie, zapewniające mniejsze straty witamin – składniki są lekko niedogotowane, chrupiące i soczyste.

Najważniejszym elementem każdej zdrowej diety jest różnorodność – dlatego gorąco polecam eksperymenty z potrawami z Dalekiego Wschodu.

Pozdrawiam.

12:48, healthskitchen , Drób
Link Komentarze (1) »
piątek, 09 lipca 2010

W ciepłe letnie dni przeważnie nie mam ochoty na ciężcie i gorące posiłki. Najchętniej jadłabym wtedy tylko arbuzy ;)  Albo zimne surówki z chrupiącymi, soczystymi składnikami. Takie jak ta surówka z młodego pora. Mocno schłodzona w lodówce przed podaniem – syci i chłodzi. Podałam ją do lekkiego letniego dania, ale można do niej dodać ugotowaną pierś z kurczaka i podać z pieczywem, np. na lunch lub obiad.

Sałatka porowa

Składniki na 2 porcje

  • 1 młody por
  • 1 mała pierś z kurczaka
  • ½ dużego jabłka
  • 1 mała pomarańcza
  • ½ małej papryki czerwonej
  • 3 łyżki jogurtu naturalnego
  • 2 łyżki posiekanych orzechów włoskich
  • Szczypta soli, pieprz, zioła (rozmaryn, tymianek)

Pierś z kurczaka lekko posolić i obsypać ziołami – najlepiej świeżymi i odstawić do lodówki na 20-30minut.  Ułożyć na sitku (zwykłym lub specjalnym do gotowania na parze), do garnka nalać tyle wrzątku, żeby nie dotykało sitka. Ułożyć sitko z mięsem w garnku i przykryć pokrywką. Gotować ok. 20 minut.   Warzywa i owoce dokładnie umyć. Pora pokroić w plasterki, ułożyć na sitku, przelać wrzątkiem i następnie zimną wodą. Będzie wtedy miększy. Pomarańczę obrać, podzielić na cząstki i pokroić na mniejsze kawałki. Obrane ze skórki jabłko, paprykę i ugotowane mięso z kurczaka pokroić w kostkę. Wszystkie składniki połączyć, dodać orzechy, jogurt i przyprawy – całość wymieszać. Sałatkę „uklepać” w misce, przykryć (najlepiej folią) i schłodzić w lodówce.

Smacznego!

Rada dietetyka:

Takie pełnowartościowe sałatki są idealnym pomysłem dla zapracowanych. Nie trzeba podgrzewać, nie robią „zapachów” w biurze, wystarczy otworzyć pojemnik i zjeść z pieczywem. Można przygotować ją dzień wcześniej i przechowywać w lodówce – ale nie dłużej niż 48h.

Dominującym składnikiem tej sałatki jest por – chrupiący, aromatyczny i pikantny – od starożytności używany w kuchni nie tylko ze względu na swój intensywny smak. Por w kuchni polskiej używany jest zdecydowanie za rzadko. We Francji kupienie 1 pora jest czymś rzadko spotykanym – tam sprzedawane są w pęczkach po 10-12 sztuk! Nie bez powodu – jest smaczny, efektownie wygląda i przede wszystkim zawiera dużo cennych składników. Oprócz witamin A, C, E, B6  i kwasu foliowego dostarcza także  potasu, wapnia, fosforu, magnezu, manganu i żelaza. Taka kompozycja składników stabilizuje poziom glukozy we krwi. Obniża także poziom złego cholesterolu, przez co przyczynia się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia. Ponadto, podobnie jak jego krewni – czosnek i cebula – wzmacnia układ immunologiczny i ma właściwości bakteriobójcze.

Sałatka jest bardzo lekka, ale jeżeli planujecie podać ją do obiadu, jako surówkę - nie dodawajcie kurczaka. Tym sposobem straci prawie połowę swojej kaloryczności.

Pozdrawiam!

14:10, healthskitchen , Sałatki
Link Dodaj komentarz »
środa, 07 lipca 2010

Bakłażan to bardzo ciekawe warzywo. Idealnie nadaje się do potrawek warzywnych, tarty i zapiekanek. Tym razem wypełniłam go pożywnym nadzieniem ryżowym o wyrazistym smaku i zapiekłam w piekarniku, ale można również zawinąć go w folię i upiec na grillu.  Przepis to wynik improwizacji sprzed paru lat – jak widać udany. Najbardziej smakował mojemu dziadkowi – przypominał mu greckie wakacje sprzed lat...

Bakłażan faszerowany

Składniki na 2 porcje

  • 1 mały bakłażan
  • 6 łyżek ryżu
  • 150g mielonego mięsa z indyka
  • 1 mała cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 duży pomidor
  • 2 łyżki koncentratu pomidorowego
  • 4 łyżki drobno potartego żółtego sera
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • Białko jaja
  • Sól, pieprz, chili

Bakłażana umyć, przekroić na pół. Wydrążyć środek zostawiając łupinkę o ściankach grubości ok. 1-1,5 cm. Miąższ pokroić w kostkę. Łupinkę i miąższ posypać obficie solą i odstawić na ok. 20 minut – aż puści sok. W tym czasie ugotować ryż w delikatnie osolonej wodzie. Na patelni rozgrzać 1 łyżkę oliwy, dodać posiekaną cebulę, a gdy się zeszkli – mięso mielone, a po paru minutach odciśnięty z soku miąższ bakłażana. Smażyć aż lekko się przyrumieni, dodać obranego ze skórki pomidora i ugotowany ryż. Chwilę przesmażyć, dodać koncentrat – wymieszać i doprawiać do smaku. Zdjąć z ognia, dodać białko jaja i dokładnie wymieszać farsz. Łupinkę  bakłażana wytrzeć z soku papierowym ręcznikiem. Skórkę z zewnątrz posmarować odrobiną oliwy, ułożyć w formie do zapiekania, do środka nałożyć nadzienie. Całość przykryć odrobiną żółtego sera. Zapiekać 25-30 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni.

Rada dietetyka:

W moim wydaniu jak zwykle solidne „bokserskie” porcje – czyli dieta normalna lub odchudzający się duży mężczyzna. ;)

Dlaczego tak piszę? Wielu z Was pyta mnie ile kalorii powinniście dostarczać swojemu organizmowi żeby schudnąć. Odpowiedź na to pytanie jest jedna: To zależy. Nie ma ściśle ustalonej „sztywnej” ilości kalorii, przy której się chudnie. Często spotykam się ze stwierdzeniem: „Acha.. dieta odchudzająca, czyli dieta 1000 kalorii.” Magiczne 1000kcal. Dieta cud. Nie ma diety cud! Jeżeli przyjmiecie to do wiadomości – na pewno uda Wam się schudnąć.

Wyobraźcie sobie dwie osoby: pierwsza – szczupła kobietka, 45 kilo żywej wagi, drobnego wzrostu, druga – mężczyzna z lekką nadwagą, 2 metry wzrostu. Obie osoby z jakiegoś powodu stosują dietę 1000kcal przez tydzień.  Pani troszeczkę schudła, powiedzmy 0,5kg. Przez cały dzień właściwie nie odczuwała głodu. Pan  nie wytrzymał tygodnia – po 3 dniach zasłabł w drodze do pracy. Co się stało? Kobiety mają silniejszą wolę? Nie!  Każdy człowiek ma inne dobowe zapotrzebowanie kaloryczne – to co dla jednych jest lekką dietą odchudzającą, dla innych może być szkodliwą głodówką.

Skąd więc wiedzieć ile kalorii potrzebujemy żeby schudnąć? Trzeba to obliczyć uwzględniając płeć, wagę, wzrost, stan fizjologiczny, współistniejące schorzenia, stopień aktywności fizycznej i od tego wszystkiego odjąć ilość kalorii pozwalającą organizmowi chudnąć w fizjologicznym tempie.

Jeżeli w Twoim indywidualnym jadłospisie nie ma miejsca na 350 kalorii na obiad danie możesz łatwo „odchudzić” rezygnując z żółtego sera i zapiekając całość w folii (w piekarniku lub na grillu). Zamień też biały ryż na pełnoziarnisty i zmniejsz jego ilość o 2 łyżki. Danie straci 150kcal.

Pozdrawiam!

18:58, healthskitchen , Drób
Link Dodaj komentarz »
piątek, 07 maja 2010

Jest coś takiego w pierogach, że nie można im się oprzeć! Dziś w Health’s Kitchen wegetariańskie, z białym serem i szpinakiem. Każda gospodyni ma swój sposób na idealne ciasto pierogowe. Ja podaję według przepisu mojej babci. I chociaż trzymam się go bardzo dokładnie, jeszcze nigdy nie wyszły takie jak robi babcia… Pamiętam pewne wakacje, które spędzałam u niej i odkryłam jak pyszne pierogi gotuje – robiła je dla mnie codziennie… Przeważnie z mięsem lub z owocami. Pewnego dnia zrobiła oba rodzaje i pomieszały jej się na stolnicy. Potem mieliśmy niespodziankę na talerzu – kilka z mięsem, kilka z wiśniami… Żartom nie było końca! Wracam do tego wspomnienia za każdym razem gdy lepię pierogi we własnym domu…

Pierogi ze szpinakiem

Składniki na 4 porcje:

  • 250g mąki pszennej
  • 1 łyżka masła
  • Gorąca woda ze szczyptą soli
  • 100g szpinaku (można użyć mrożonego, krojonego)
  • 100g chudego twarogu
  • 1 małe jajko
  • Sól, pieprz, pieprz Cayenne (chili), gałka muszkatołowa
  • 1 mała cebula
  • 1 łyżka oliwy z oliwek

Na stolnicę przesiać 500g mąki.  Do szklanki nalać 200ml wrzącej wody, dodać do niej masło i szczyptę soli – mieszać do rozpuszczenia się masła. W mące zrobić zagłębienie i wlać do niego trochę wody – nożem zarobić. Ponownie zrobić wgłębienie, wlać wodę, zarobić. Czynność powtarzać do wyczerpania wody lub Gdy ciasto będzie już wystarczająco zwarte wyrabiać ręcznie uważając, aby się nie poparzyć. Ilość wody potrzebnej do ciasta zależy od rodzaju użytej mąki. W razie potrzeby dolewać  po odrobinie wrzątek i wyrabiać do momentu aż ciasto będzie gładkie, sprężyste i niezbyt twarde. Podzielić ciasto na 4 części, przykryć miską. W tym czasie przygotować farsz:   Szpinak świeży umyć i pokroić w paski, wrzucić do garnka i podlać odrobiną wody, gotować aż woda odparuje. Szpinak mrożony gotować w garnku aż odparuje większość wody. Mieszać od czasu do czasu, aby się nie przypalił. Ser biały przecisnąć przez praskę do ziemniaków lub dokładnie rozgnieść widelcem. Do sera dodać szpinak, przyprawy i jajko – dokładnie wymieszać.

Ciasto wałkować na posypanej mąką stolnicy na grubość ok 2-3mm. Szklanką lub kieliszkiem wycinać okrągłe placuszki lub ciąć nożem na kwadraty. Na środek każdego placuszka układać po łyżce nadzienia, składać na pół i dokładnie zalepiać. Jeżeli brzegi słabo się kleją, można posmarować je delikatnie wodą.

Gotować w osolonej wodzie 5 minut od wypłynięcia. Podawać z podsmażoną cebulką.

Rada dietetyka:

Robiłam te pierogi używając do wykrawania zwykłej szklanki  (bez uszka). Porcja tutaj obliczona to około 7 pierogów z podsmażoną cebulką. Jak wszystkie potrawy mączne są dość kaloryczne, dlatego osobom na diecie proponuję porcję złożoną z 5-6 pierogów i/lub polanie ich np. jogurtem, zamiast cebuli z tłuszczem.

Ponieważ dość długo się je przygotowuje najlepiej zrobić ich trochę więcej, a resztę zamrozić. Jak zrobić to najbezpieczniej, aby nie się nie posklejały? Ja gotuję je o 2 minuty krócej niż pierogi, które zamierzam jeść na świeżo. Wyjmuję z garnka, przelewam zimną wodą, studzę, delikatnie rozklejam i zamrażam. Później można je podgrzać wrzucając zamrożone do wrzącej, osolonej wody i gotując 1-2 minuty od wypłynięcia. Jeżeli  nie opłaca się ich mrozić można po przelaniu ich zimną wodą posmarować każdy z nich odrobiną oleju lub oliwy i przechowywać w lodówce 1-2 dni. Odgrzać je można gotując 2-3 minuty lub odsmażając na patelni teflonowej bez tłuszczu, np. z dodatkiem rozgniecionego ząbka czosnku.

Pozdrawiam.

22:43, healthskitchen , Jarskie
Link Dodaj komentarz »
wtorek, 04 maja 2010

Z nieba pada kapuśniaczek, kaloryfery od paru dni zimne jak lód -  stąd ochota na rozgrzewającą zupę. A że od pewnego czasu, ze straganów z warzywami uśmiechały się do mnie młode kapustki postanowiłam poszukać inspiracji i ugotować zupę. Przepis znalazłam tutaj i trochę go zmodyfikowałam. Śmietanę zastąpiłam odrobiną jogurtu, boczku użyłam tylko do dekoracji i dodałam ziemniaczki. Dzięki temu zupa straciła trochę kalorii i zbędnego tłuszczu. Kapuśniaczek możecie doprawić także koperkiem lub kminkiem jeżeli je lubicie (ja nie lubię ;) ), które nieco zneutralizują wzdymające właściwości kapusty.

Kapusniak z mlodej kapusty

Składniki na 6 porcji:

  • ½ główki młodej kapusty
  • 1 pietruszka
  • 2 marchewki
  • Kawałek selera
  • 2 średnie ziemniaki
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • Liść laurowy, 2-3 ziarenka ziela angielskiego, sól
  • 1 łyżeczka octu jabłkowego
  • 60g boczku wędzonego (6 małych plasterków)
  • 150g jogurtu naturalnego (mały kubek)

Przygotować wywar: Marchew, pietruszkę i seler obrać, pokroić, wrzucić do dużego garnka, wlać 1,5l wody, dodać sól, listek laurowy i ziele angielskie. Gotować aż warzywa będą miękkie, odcedzić. Osobno ugotować pokrojone w kostkę ziemniaki. W tym czasie kapustę pokroić w paski, cebulę posiekać. W głębokiej patelni rozgrzać oliwę, dodać cebulę, a gdy będzie zeszklona - kapustę. Smażyć aż kapusta zmniejszy objętość i miejscami lekko się przyrumieni. Można od czasu do czasu podlać gorącą wodą, żeby się nie przypaliło. Dodać kapustę do wywaru.  Gotować do miękkości pod przykryciem (na wolnym ogniu), następnie wrzucić warzywa z wywaru pokrojone w kostkę i ugotowane ziemniaki. Doprawić w razie potrzeby odrobiną octu jabłkowego lub winnego, pieprzem i ew. koperkiem lub mielonym kminkiem. Podawać z dwoma plasterkami smażonego boczku i sporym kleksem z jogurtu naturalnego.

Rada dietetyka:

Jak widać solidna porcja zupy dostarcza zaledwie 126kcal, ale zawiera bardzo mało białka. Dlatego w takiej formie polecam ją, jako pierwsze danie dla osoby na diecie normalnej. Osoby odchudzające się natomiast, które chciałby, aby zupa zastąpiła im cały obiad powinny wzbogacić tę potrawę w białko. Jak to zrobić? Bardzo prosto. Wyrzucamy boczek – dodany był tutaj tylko dla „zapachu”. Jest go bardzo mało, ale dostarcza aż 50kcal (w tym 1g białka, 5,5g tłuszczu i cały cholesterol), co przy tak mało kalorycznej zupie robi dużą różnicę. Zamiast tego można użyć piersi z kurczaka ugotowanej w wywarze razem z warzywami. Po dodaniu do zupy średniej pojedynczej piersi z kurczaka różnica jest niebagatelna: tylko 29kcal na porcję (w tym 7g białka i tylko 0,5g tłuszczu).

Jeżeli chcecie, aby Wasz kapuśniak pachniał wędzonką i jednocześnie był niskokaloryczny, dobrym rozwiązaniem jest dodanie wędzonej piersi z kurczaka – rozdrobnionej i położonej na kleksie z jogurtu.

Pozdrawiam.

11:30, healthskitchen , Zupy
Link Dodaj komentarz »
niedziela, 25 kwietnia 2010

Prosta, szybka surówka z marchewki. Pomysł na to, jak urozmaicić zwykłą obiadową surówkę. Dobrze komponuje się z potrawami z drobiu. Można ją wykorzystać zwłaszcza do dań mało „kolorowych” – np. do wcześniej prezentowanego przeze mnie gulaszu pieczarkowego. Ładnie ożywi posiłek i zachęci do jedzenia.  Słodko-kwaśna, soczysta, zimna – idealna do mało wyrazistych lub bardzo ostrych potraw.

Surówka bardzo dobrze sprawdza się również jako podwieczorek lub lekkie drugie śniadanie, np. z kromką chrupkiego pieczywa.

Marchew z dynią

Składniki na 2 porcje:

  • 2 średnie marchewki
  • 4 łyżki pestek z dyni
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka octu jabłkowego
  • Sól, cukier, rozmaryn i cynamon do smaku

Marchew oczyścić i zetrzeć na tarce o drobnych oczkach. Przygotować sos winegret: Wymieszać ocet z przyprawami, dodać oliwę – energicznie wymieszać. Pestki sparzyć wrzątkiem. Wymieszać marchew i pestki z sosem winegret. Podawać schłodzone.

Rada dietetyka:

Często traktowana jako dodatek, pomijana z braku czasu i pomysłu – surówka. Szkoda, bo nie jest „tylko dodatkiem”. Jest ważną częścią zdrowego obiadu. Żeby zachować zdrowie i dobre samopoczucie powinniśmy zjadać 5 porcji surowych warzyw dziennie. Dostarczają witamin i błonnika. Korzystnie  wpływają na naszą odporność, kondycję skóry, trawienie… Jedzmy surówki!

A Ty? Jak często jesz surówkę do obiadu?

Pozdrawiam.

11:57, healthskitchen , Sałatki
Link Dodaj komentarz »
środa, 21 kwietnia 2010

Pieczarki, por i filet z indyka – tyle potrzeba, aby zrobić pyszny obiad dla całej rodziny . Delikatny w smaku, pożywny i łatwy do przygotowania. Szybkie danie dla zapracowanych. Doprawiałam jedynie solą i pieprzem, żeby niczym nie zakłócić smaku pieczarek, który bardzo lubię, ale spokojnie można dodać swoich ulubionych ziół.

Podałam z tłuczonymi ziemniaczkami, ale dobrym dodatkiem będzie zarówno brązowy ryż, jak i kasza gryczana.

Gulasz pieczarkowy z porem

Składniki na 4 porcje:

  • 500g filetu z piersi indyka
  • 1 duży por (ok. 150g)
  • 250g pieczarek
  • 2 łyżki oliwy
  • 150g jogurtu greckiego
  • Sól i pieprz do smaku

Pierś z indyka pokroić w kostkę, posolić. W rondlu o grubym dnie rozgrzać 2 łyżki oliwy, dodać mięso i smażyć aż lekko się przyrumieni. Pora umyć i pokroić w krążki, pieczarki umyć i pokroić w półplasterki. Mięso wyjąć z rondla, pozostawić sos który się wytworzył. Dodać por, smażyć 2-3 minuty, poczym wrzucić pieczarki. Przykryć i dusić do miękkości (ok. 10 minut). Zdjąć z ognia, zabielić jogurtem, doprawić do smaku solą i pieprzem. Lekko podgrzać.

Rada dietetyka:

Polecam ten przepis jako lekki, zdrowy obiad.  Takie danie może spokojnie  znaleźć się w jadłospisie tych z Was, którzy są na diecie odchudzającej i nie tylko. Do kompletu lekka surówka i 2 małe, młode ziemniaczki.  Niedużo kalorii – sporo białka, budulca naszego organizmu.

Często jemy w pośpiechu, to, co akurat jest pod ręką lub to, co można szybko przygotować i nie zwracamy uwagi na to czy jemy produkty bogate w ten cenny składnik. Niedobory białka powodują spowolnienie przemiany materii, więc jest ono istotnym elementem odchudzania.

Ile białka potrzebuje nasz organizm? To zależy od wielu czynników. Przy przewlekłej niewydolności nerek lub wątroby – ilość białka w diecie powinna być ograniczona. Po zabiegach operacyjnych, niedoczynności tarczycy, po zawale, w cukrzycy I i II typu, w oparzeniach oraz w chorobach nowotworowych – zapotrzebowanie na białko rośnie. U osób zdrowych dzienna ilość białka powinna wynosić ok. 1g/kg masy ciała – czyli całkiem sporo.

Wiemy już ile białka jest potrzebne. Ale jak to zapotrzebowanie pokryć? Trzeba pamiętać o jednej zasadzie – białko powinno pochodzić zarówno ze źródeł zwierzęcych jak i roślinnych. W produktach zwierzęcych (mięsie, jajach, rybach, produktach mlecznych) znajdziemy białko pełnowartościowe  czyli takie, które zawiera niezbędne naszemu organizmowi aminokwasy.

Cała trudność polega na tym, żeby dobrać odpowiednie produkty, zawierające jak najmniej tłuszczu i cholesterolu. Drób jest najlepszym źródłem. Chude, delikatne mięso dostarczy sporej dawki. Tak jak ten gulasz – 28g białka to całkiem sporo. Ponad  1/3 dziennego, średniego zapotrzebowania.

Pozdrawiam.

22:30, healthskitchen , Drób
Link Komentarze (1) »
sobota, 03 kwietnia 2010

Odkąd pierwszy raz zjadłam ją w moim ulubionym barze wegetariańskim bardzo często gości na moim stole! Przepis genialny w swojej prostocie. Może być podawana jako przystawka lub lekki, samodzielny posiłek. Chociaż z tym, czy jest on taki „lekki” można czasem dyskutować… W przepisie podstawowym znajdziemy seler, jabłka, rodzynki lub winogrona, orzechy i… dużo majonezu. Ja proponuję wersję maksymalnie odchudzoną, co wcale nie znaczy, że uboższą w walory smakowe.

waldorf

Składniki na 2 (spore) porcje:

  • ½ średniego selera korzeniowego
  • 1 jabłko
  • 3 łyżki rodzynek
  • Sok z ½ cytryny
  • Kubek jogurtu naturalnego (ok. 180g)
  • ½ łyżeczki cukru
  • Szczypta soli

Seler oczyścić, obrać i zetrzeć na tarce o drobnych oczkach – skropić połową soku z cytryny. Jabłko obrać ze skórki i również potrzeć, ale na grubszych oczkach – skropić resztą soku z cytryny. Rodzynki  sparzyć wrzątkiem, odsączyć i dodać do sałatki. Wlać jogurt , doprawić solą i cukrem. Wymieszać. Lekko ugnieść w misce, przykryć  i odstawić do lodówki.

Smacznego!

Rada dietetyka:

Sałatka „Samo zdrowie” – surowe warzywa, dużo błonnika, owoce świeże i suszone, jogurt naturalny.

Idealna dla tych z Was, którzy na diecie odchudzającej tęsknią do słodyczy. Zabrana na lunch do pracy czy zjedzona jako podwieczorek zaspokoi głód i doskonale zastąpi deser. Wprowadzenie do swojego jadłospisu potraw zdrowych, ale jednocześnie słodkich, jest moim zdaniem niezbędne. Wolę, aby moi pacjenci zjedli od czasu do czasu trochę „słodkości” , niż żeby się poddali. Każdy z nas ma jakieś niezdrowe, żywieniowe przyzwyczajenie, a próba jego zwalczenia może się skończyć rezygnacją z odchudzania w ogóle. Jedni nie mogą żyć bez czekolady, inni bez krówek i karmelków, a jeszcze inni na deser jedzą kawałek kabanosa – bez tego są „głodni”, rozdrażnieni i przygnębieni. Gdy muszą z tego zrezygnować – wytrzymają. Czasem tydzień, czasem miesiąc … niektórym udaje się zrezygnować w ogóle, ale inni w pewnym momencie budzą się w nocy i zjadają całą tabliczkę czekolady… A w odchudzaniu nie chodzi o umartwianie się i frustrację. Żeby dieta była skuteczna człowiek musi być szczęśliwy i nie może odczuwać, że czegoś w jego życiu brakuje.

Dlatego dobrze zbilansowana dieta powinna uwzględniać takie nasze słabostki. Oczywiście nie kilogram „krówek” i „ mega pakę” chipsów – ale w granicach rozsądku: kostka ulubionej czekolady z kubkiem kawy, sałatka owocowa, suszone owoce, słodki obiad, kawałek drożdżowego ciasta… możliwości jest dużo. Sałatka Waldorf należy do takich właśnie poprawiaczy humoru. Polecam.

Co do selera: Proszę pamiętać, że jest on silnym alergenem, dlatego alergicy powinni uważać, a kobiety ciężarne i karmiące – ograniczać.

Pozdrawiam!

19:10, healthskitchen , Sałatki
Link Dodaj komentarz »
niedziela, 21 lutego 2010

Dziś przepis na danie dla małych i dużych łasuchów. Dość kaloryczny, dla osoby na diecie normalnej lub dla odchudzającego się dużego mężczyzny (oczywiście po modyfikacjach). Lubiane zwłaszcza przez dzieci: „Tato, tato… zjadłem 10 kotletów!” ;) Mnie  odpowiada w nim także to, że cieszy oczy żywymi kolorami…

Tagliatelle z pulpetami

Składniki na 4 porcje:

  • 350g mielonego mięsa wołowego
  • 1 jajko
  • 2 płaskie łyżki bułki tartej
  • Sól, pieprz, zioła prowansalskie, cukier
  • 1 średnia cebula
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 500ml przecieru pomidorowego (w kartoniku)
  • 3 łyżki czerwonego wytrawnego wina
  • Ząbek czosnku
  • 250g makaronu tagliatelle (wstążki)
  • roszponka

Pulpety: Mięso mielone wyrobić ręką z jajkiem, bułką tartą, solą, pieprzem i ziołami prowansalskimi. Z masy ulepić kulki, zwilżonymi zimną wodą dłońmi . Wielkość pulpecika: z 1 pełnej łyżeczki masy – 1 kulka. Na patelni teflonowej rozgrzać łyżkę oliwy, partiami smażyć pulpety ostrożnie odwracając, aby zachowały kształt. Wyjmować na papierowy ręcznik, aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu.

Sos: W rondlu z grubym dnem rozgrzać łyżkę oliwy, dodać bardzo drobno posiekaną cebulę i zeszklić ją. Dodać wino (jeżeli potrawę będą jadły dzieci – możemy z wina zrezygnować) i trochę odparować. Dodać posiekany lub przeciśnięty przez praskę czosnek, chwilę przesmażyć i wlać przecier pomidorowy. Całość dusić ok. 5-10 minut. Sos można zmiksować lub pozostawić z kawałkami cebuli. Doprawić do smaku solą, pieprzem i szczyptą cukru.

Pulpety można podgrzewać w sosie lub na suchej patelni przykrytej pokrywką. Podawać z ugotowanym al dente makaronem tagliatelle, ozdobione roszponką, rukolą lub sałatą.

Smacznego!

Rada dietetyka:

Wiem, wiem… czerwone mięso. Wszędzie, wszyscy mówią, że nie powinno się go jeść – a tu proszę, dietetyk i gotuje z potrawy czerwonego mięsa. W nowej piramidzie żywienia, czerwone mięso jest na samym jej szczycie – można jeść, ale najrzadziej (np. raz w miesiącu). Czerwone mięso zawiera dużo cholesterolu dlatego osoby, które muszą szczególnie na to zwracać uwagę, powinny zachować ostrożność. Osobom bez takich przeciwwskazań zalecam ograniczyć jedzenie czerwonego mięsa do 1 -2 razy w miesiącu.

W przypadku tego przepisu użyłam bardzo dobrej jakości mielonej wołowiny – z niską zawartością tłuszczu i tkanki łącznej. Jest to moim zdaniem rozwiązanie lepsze, niż zakup zwykłego mięsa mielonego, tzw. gastronomicznego, wołowo-wieprzowego lub wieprzowego, które zawiera bardzo duże ilości tłuszczu. Idealnym rozwiązaniem jest oczywiście wybranie w sklepie chudej cielęciny i zmielenie jej samodzielnie w maszynce do mięsa. Niektóre sklepy mięsne, oferują mielenie wybranego kawałka na życzenie klienta.

Co można zmienić w tej potrawie, aby ją trochę odchudzić?

Przede wszystkim makaron – zmiana na razowy lub 3 łyżki ugotowanego brązowego ryżu. Zwiększymy w ten sposób ilość błonnika i zastąpimy łatwo przyswajalne węglowodany tymi bardziej złożonymi.

Również czerwone mięso możemy zamienić na mięso białe – np. zmieloną pierś z kurczaka. Wtedy jednak musimy pamiętać, żeby mocniej doprawić potrawę, bo będzie mdła. Polecam dodać do mięsa rozgnieciony czosnek lub pieprz Cayenne.

Pozdrawiam!

15:51, healthskitchen , Mięso
Link Komentarze (1) »
środa, 27 stycznia 2010

Brzmi strasznie? Jeszcze jak! Kontynuując francuski klimat w domu – voila! Zupa, z którą wiąże się zabawna anegdota. Będąc we Francji  kupiłam dość sporą puszkę białej fasolki nie bardzo wczytując się co na niej pisze. Kiedy w lodówce została już tylko ta puszka postanowiłam zrobić moją klasyczną zupę-krem z fasolki. Przygotowałam wszystkie składniki, zaczęłam gotować – gdy pod sam koniec gotowania otwarłam puszkę, żeby dodać fasolkę moim oczom ukazał się straszny widok! Fasolka oblepiona jakąś gęstą, pomarańczową mazią… rzut oka na etykietę: haricots blancs à la graisse d’oie. Mój francuski wtedy jeszcze raczkował – więc sprawdzam w słowniku co to znaczy… i moje przerażenie wcale nie zmalało! Sadło, łój, tłuszcz gęsi! Przecież to tłuste, niezdrowe i  zapewne niedobre… Nigdy wcześniej się z tym nie zetknęłam i pierwszym skojarzeniem był dla mnie smalec. Ale nie mając za bardzo wyboru, dokończyłam przygotowywanie zupy. Jak się okazało – nie taki diabeł straszny. Zupa wyszła pyszna, rozgrzewająca i pożywna, a i gęsie sadło okazało się zdrowsze niż przypuszczałam.

Zupa fasolowa

Składniki na 3 porcje:

  • 500g fasolki w gęsim sadle (lub 500g zwykłej białej fasolki z puszki  + łyżeczka koncentratu pomidorowego)
  • 1 średnia cebula
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 3 średnie ziemniaki
  • 3 szklanki bulionu warzywnego
  • Sól, pieprz, gałka muszkatołowa, zielona cebulka
  • ½ czerstwej bagietki (125g)

Cebulę pokroić w półplasterki i zeszklić na oliwie. Ziemniaki obrać, pokroić w kostkę i wrzucić na patelnię do cebuli. Smażyć aż ziemniaki lekko się przyrumienią i zeszklą. Następnie dodać je do gorącego bulionu (w ostateczności może być z kostki). Przykryć, gotować 10 minut.

W tym czasie pokroić bagietkę w kostkę i wysuszyć na patelni bez tłuszczu – można posypać grzanki solą w czasie suszenia lub/i dodać rozgnieciony ząbek czosnku.

Gdy ziemniaki będą miękkie dodać ¾ puszki fasoli, pomieszać i gotować kilka minut, poczym dokładnie zmiksować zupę. Dodać resztę fasoli, wymieszać i podgrzać. Doprawić solą, pieprzem i gałką muszkatołową.

Podawać z grzankami i ewentualnie siekaną zieloną cebulką.

Smacznego!

Rada dietetyka:

Nie ma nic lepszego w taką pogodę! Rozgrzewa, syci a przy okazji nie jest bardzo kaloryczna. Zupą zrobioną z takiej ilości składników najedzą się 3-4 osoby. To zalety praktyczne tej zupy, a jak z zaletami zdrowotnymi?

Suche nasiona roślin strączkowych – czyli w tym przypadku biała fasola – zawierają duże ilości pełnowartościowego białka i powinny być uwzględnione w naszym jadłospisie przynajmniej raz lub dwa razy w tygodniu. Jak widać w tabeli – zupa zawiera dość sporo białka. Taka ilość pokrywa ok. 20-25% zapotrzebowania na białko (zapotrzebowanie organizmu na białko jest różne dla każdego człowieka i zależy od wielu czynników).

Kaloryczność – nie jest zbyt duża dlatego na zjedzenie takiej zupy mogą sobie pozwolić osoby będące na diecie odchudzającej. Żeby  odchudzić przepis o 100kcal na porcję można zrezygnować z grzanek… Dla osób, które potrzebują więcej kalorii, na diecie normalnej – zupę można podać również posypaną 2 łyżkami utartej mozzarelli i zapieczoną w piekarniku (zwiększy się ilość tłuszczu i cholesterolu!)

I jeszcze kilka słów na temat gęsiego sadła. Na jednej z francuskich stron dotyczących zdrowia znalazłam bardzo interesujące fakty na temat tego popularnego we Francji składnika. W rejonie, w którym spożywany jest najczęściej w różnej postaci, ludzie rzadziej chorują na choroby układu krążenia i mają wyższy poziom „dobrego” cholesterolu w porównaniu z innymi regionami Francji. Stosunek kwasów tłuszczowych jednonienasyconych, wielonienasyconych i nasyconych jest podobny jak w oliwie z oliwek, ale w odróżnieniu do niej sadło gęsi zawiera 100mg cholesterolu na 100g.

Pozdrawiam!

16:50, healthskitchen , Zupy
Link Komentarze (10) »
piątek, 22 stycznia 2010

Dziś pora na proste i szybkie danie główne. Przepis powstał w czasie naszego pobytu we Francji jako eksperyment z zawartością naszej studenckiej lodówki. Bardzo nam zasmakował i do tej pory budzi w nas wspomnienia tamtych czasów.  Bez dodatku mięsa zasmakuje wegetarianom, a po dodaniu kawałków duszonej wieprzowiny lub kurczaka – nie pogardzi nim nawet zatwardziały mięsożerca (sprawdzone!). :)  Najlepiej smakuje z razowym makaronem lub z pieczywem. Ja tym razem podałam z kuskusem, żeby zaoszczędzić trochę czasu (2 łyżki na porcję).

Gulasz warzywny słodko-kwaśny Health's Kitchen

Składniki na 2 porcje:

  • 1 sznycel z szynki wieprzowej o wadze ok. 100g
  • ½  średniego bakłażana
  • 1 mała cukinia
  • 500 ml przecieru pomidorowego
  • 3-4 szalotki lub 1 średnia cebula
  • 3 łyżki kukurydzy
  • Ząbek czosnku
  • 3 łyżeczki oliwy z oliwek
  • 1 łyżka octu winnego (użyłam malinowego)
  • 3-4 łyżki czerwonego lub różowego wina
  • Sól, pieprz, pieprz Cayenne, cukier, zioła prowansalskie

Mięso pokroić w cienkie paski, dodać ocet, 2 łyżki wina, sól, pieprz, zioła prowansalskie, 1 pokrojoną w krążki szalotkę i łyżeczkę oliwy – wymieszać i odstawić (najlepiej na noc). Bakłażan pokroić w kostkę, oprószyć solą i odstawić na pół godziny aż puści sok. W tym czasie pokroić cukinię w kostkę, szalotkę w krążki i posiekać czosnek. W rondlu z grubym dnem rozgrzać 2 łyżeczki oliwy, dodać szalotkę – gdy będzie szklista, wrzucić cukinię i czosnek – smażyć 2 minuty. Wlać przecier pomidorowy (z kartonika). Odcisnąć bakłażana i dodać do całości. Całość gotować na bardzo małym ogniu pod przykryciem. Na drugim palniku rozgrzać patelnię i wrzucić na nią mięso – smażyć aż będzie lekko złote, dodać do warzyw. Chwilę pogotować. Gdy cukinia będzie miękka dodać kukurydzę i doprawić solą, pieprzem, pieprzem Cayenne i szczyptą cukru. Podawać gorące z pieczywem, kaszą lub makaronem razowym.

Rada dietetyka:

Jeżeli jesteś na diecie odchudzającej – to danie jest jak najbardziej dla Ciebie! Gęste i pożywne – chociaż bez mąki, zasmażki czy śmietany. Jeżeli musisz ograniczyć cholesterol w swoim codziennym jadłospisie lub po prostu chcesz jeszcze bardziej „odchudzić” ten przepis – zamień wieprzowinę na pojedynczą pierś z kurczaka lub kawałek filetu z indyka. Danie będzie dzięki temu lżejsze i bardziej delikatne w smaku. Samo w sobie nie jest bardzo kaloryczne, chociaż porcje ugotowane wg tego przepisu są naprawdę bokserskie… Na kaloryczność trzeba uważać przy dodatkach.

Dla diety odchudzającej proponuję 2 płaskie łyżki (mierzonych „na sucho”) kaszy gryczanej, kaszy jęczmiennej lub brązowego ryżu. Dobrym rozwiązaniem jest też makaron razowy (garść na porcję) lub jeżeli zabieramy danie do pracy żeby odgrzać je w mikrofalówce – kromka razowego chleba. W diecie normalnej można pozwolić sobie na 3-4 łyżki wymienionych wcześniej dodatków lub 2-3 garści makaronu – zależnie od potrzeb.

Przy tej okazji chciałabym wspomnieć o ryżu i kaszach w torebkach – rozwiązanie bardzo wygodne, praktyczne i „szybkie”… owszem, jeżeli gotujemy dla całej rodziny. Z doświadczeń własnych i doświadczeń moich pacjentek, wiem że torebka ryżu to dla dwóch osób za dużo, a dla trzech często za mało… trzeba gotować dwie torebki i wtedy znów robi się za dużo. Co z nadmiarem? Zostawić na drugi dzień? Dodać do zupy? Wyrzucić?!? Nie… lepiej od razu zjeść. I tym sposobem zjadamy więcej niż zaplanowaliśmy. Ja wróciłam do starego dobrego sposobu – bez gotowania w torebkach. Odmierzam dokładnie tyle ryżu/kaszy ile potrzebuję i gotuję w niewielkiej ilości lekko osolonej wody. Czas gotowania niczym się nie różni. Dla pewności, że nic nam się nie przypali można zainwestować w garnuszek pokryty teflonem – wydatek ten szybko się zwróci, bo produkty „bez torebek” są przeważnie o 1/3 tańsze.

Pozdrawiam.

11:28, healthskitchen , Mięso
Link Komentarze (4) »
wtorek, 19 stycznia 2010

Śledzie lubię pod każdą postacią, ale tą sałatkę mogłabym jeść codziennie! Oryginalna w smaku, delikatna i bardzo pożywna. Zajada się nią cała rodzina. Doskonała alternatywa dla gotowych śledzi w sosach pseudośmietanowych, sztucznie zagęszczanych, konserwowanych i nierzadko bardzo tłustych. Poza tym przygotowując sałatkę samemu mamy pewność, że będzie w niej śledź ;) Polecam szczególnie na rodzinne uroczystości i świąteczne śniadania. Zabrana w pojemniczku do pracy wraz z kromką chleba razowego stanowi pełnowartościowy lunch. Sałatkę można zrobić w dwóch wersjach – ze śledzikami w occie lub w zalewie solnej. Ta druga, ze względu na dużą zawartość soli, nie każdemu służy i nie każdemu smakuje.

Skandynawska sałatka śledziowa

Składniki na 4 porcje:

  • 2 podwójne filety śledziowe a’la Bismarck
  • 1 czerwone jabłko
  • 3 małe ogórki kiszone lub małosolne
  • Pęczek szczypiorku lub dymki
  • 1 kubek jogurtu naturalnego greckiego (np. Bakoma)
  • Sól, pieprz, szczypta cukru

Wszystkie składniki pokroić  w kostkę (jabłko ze skórką), szczypiorek posiekać.  Jogurt wymieszać z odrobiną soli, pieprzem i szczyptą cukru – dodać do pozostałych składników i wymieszać. Sałatkę przykryć i włożyć do lodówki na 1-2 godzin.  Podawać z pieczywem.

Smacznego!

Rada dietetyka:

Zgodnie z zasadami racjonalnego odżywiania powinniśmy spożywać ryby przynajmniej 1-2 razy w tygodniu. Ale czy jemy je tak często? Myśląc o jedzeniu ryby, każdemu zapewne jako pierwsza myśl przychodzi do głowy: panierowany, smażony filet = tłusty, kaloryczny i wypełniający nieprzyjemnym zapachem całe mieszkanie.. I tym sposobem zapominamy o jedzeniu ryb, a szkoda.

Ryby, szczególnie ryby morskie, dostarczają cennych składników odżywczych takich jak kwasy tłuszczowe omega-3, które mają  korzystny wpływ na stan zdrowia układu krążenia i serca. Ponadto pełnią one istotną rolę w rozwoju i prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, zwłaszcza mózgu i narządu wzroku. Niektóre badania sugerują nawet , że składniki te odgrywają znaczącą rolę w zapobieganiu częstej przyczyny ślepoty, jaką jest zwyrodnienie plamkowe. Kwasy omega-3 obniżają podatność na depresję oraz poprawiają nastrój, wzmacniają układ immunologiczny, łagodzą objawy reumatoidalnego zapalenia stawów, astmy, tocznia rumieniowatego, chronią przed niektórymi chorobami nerek a nawet zmniejszają ryzyko zachorowania na raka. Warto więc włączyć je do swojej diety!

Inną korzyścią, jaką daje jedzenie ryb to dostarczenie organizmowi pełnowartościowego, lekkostrawnego białka, dobrze przyswajalnego przez organizm ludzki w każdym wieku. Niewątpliwą zaletą ryb jest też mniejsza zawartość cholesterolu. Ryby są produktami stosunkowo niskokalorycznymi, dzięki czemu mogą być z powodzeniem uwzględniane w diecie osób z nadwagą lub schorzeniami układu sercowo-naczyniowego.

Prostym sposobem na zwiększenie spożycia ryb jest zamiana białka zwierzęcego (np. wędlina, mięso, sery) na białko ryb w dwóch posiłkach tygodniowo – pamiętając, że nie musi to być obiad.

Ryby można przyrządzać na wiele sposobów – podawać na zimno, na ciepło, w postaci smażonej, gotowanej, pieczonej. Jako sałatkę, pastę, zupę… Już niedługo znajdziecie u mnie więcej przepisów na dania z ryb.

Pozdrawiam!

14:47, healthskitchen , Sałatki
Link Komentarze (6) »
niedziela, 10 stycznia 2010

Wracam do Was po dłuższej nieobecności. Tym razem z moim ulubionym domowym musli. Smaczne, zdrowe i wszechstronne: bez problemu pełni funkcję śniadania, podwieczorku, deseru lub lekkiej kolacji. Można ją podać największemu łasuchowi jako zdrowy deser – i gwarantuję, że będzie zaskoczony efektem. Ze składników, z których pozornie powstaje „nudne, zdrowe jedzenie” można wyczarować królewski deser rozpływający się w ustach. Musli jest delikatne w smaku, kremowe, słodkie i pełne niespodzianek. Jeden przepis daje nieskończoną ilość kombinacji – ja wypróbowałam już wiele różnych i każda była pyszna. Dziś prezentuję Wam moją ostatnią wersję – ozdobioną mrożonymi malinami i cynamonem. W liście składników podaję przepis podstawowy, a w sposobie przygotowania zaznaczam, których składników użyłam do sałatki widocznej na zdjęciu.

Musli

Składniki na 1 porcję

  • 2 łyżki płatków owsianych
  • 3 łyżki wody
  • Sok z ¼ cytryny
  • 1 Łyżeczka płatków migdałowych/siekanych orzechów
  • 1 Łyżeczka ziaren słonecznika/pestek z dyni
  • 2 suszone morele/śliwki/figi pokrojone w paseczki lub 2 łyżeczki rodzynek/żurawiny
  • 1 łyżeczka miodu
  • ½ kubka jogurtu naturalnego (najlepiej jogurtu greckiego)
  • 1 kiwi lub ½ banana/jabłka/pomarańczy itd. (1 mały lub ½ dużego, surowego owocu)

Płatki owsiane zalać wodą (zimną jeżeli sałatkę przygotowujemy dzień wcześniej lub ciepłą gdy będziemy ją jeść od razu), dodać sok z cytryny, migdały, pestki z dyni, suszone śliwki i miód.

Odstawić na noc do lodówki lub zaczekać aż płatki zmiękną pod wpływem ciepłej wody.

Następnie dodać jogurt naturalny i pokrojony w kostkę surowy owoc – użyłam pomarańczy.Wymieszać.

Można ozdobić plasterkami świeżych owoców, syropem owocowym i przyprawami (np. cynamonem, szczyptą kakao).

Smacznego!

*) Kaloryczność podana jest dla sałatki
z suszonymi śliwkami, pestkami z dyni,
płatkami migdałowymi, pomarańczą i malinami

Rada dietetyka:

O zaletach tej sałatki można mówić bardzo długo.

Dzięki świeżym i suszonym owocom, płatkom owsianym, orzechom i pestkom – musli to stanowi witaminowo-mineralną bombę. Mieszanka ta korzystnie wpływa na stan skóry, włosów i paznokci – pomaga zachować młodość i zdrowy wygląd. Ale nie to jest jej największą zaletą. Przepis ten daję wszystkim moim pacjentom i pacjentkom, które mają problemy z zaparciami. Jest niezrównany, naturalny i nie uzależnia tak jak herbatki ziołowe z senesem lub kruszyną.

Swoje właściwości oczyszczające Musli Młodości zawdzięcza zarówno zawartości błonnika (w owocach świeżych i suszonych, płatkach owsianych), ale także kwaśnemu jogurtowi, który korzystnie wpływa na przemianę materii. Dodatkowym wsparciem jest tutaj sok cytrynowy i miód, które również pobudzają perystaltykę jelit.

Sałatkę można zjeść o każdej porze dnia – bez obaw o gwałtowny i nieoczekiwany efekt. Najlepiej na pierwsze śniadanie – można ją przygotować wieczorem, a rano dodać jogurt i surowy owoc. Nic prostszego. Doda nam energii na cały poranek i dostarczy wszystkich niezbędnych składników, a oprócz tego – smakuje jak deser, co na pewno poprawia humor w ponury zimowy poranek.

Składniki zawarte w tym Musli, a także w każdym innym (np. gotowym, kupowanym w sklepie) są bardzo korzystne dla naszego organizmu i wspomagają odchudzanie. Nie należy jednak zapominać, że musli jest bardzo kaloryczne. Dotyczy to wszelkich mieszanek płatków, owoców, bakalii i orzechów.

Często słyszę od pacjentek lub znajomych: „Jestem na diecie. Jem tylko musli”. Jedząc wyłącznie musli można nie tylko nie schudnąć, ale nawet przytyć. Każda gotowa mieszanka reklamowana jest jako „dietetyczna, zdrowa, fit, odchudzająca, oczyszczająca, itd.” – to wszystko prawda, ale jeżeli spożywamy rozsądną jej ilość. Dla osoby na diecie odchudzającej porcja śniadaniowa lub kolacyjna to 3 łyżki musli z kubkiem jogurtu lub ½ szklanki mleka 1,5% tłuszczu, drugie śniadanie lub podwieczorek to 2 łyżki musli z mlekiem lub jogurtem.

Najważniejsze to zachować równowagę i spożywać różnorodne pokarmy. Nie przesadzać w żadną stronę. Ta sałatka może to ułatwić – jeden przepis, mnóstwo możliwości, ale jedzona zbyt często może przyzwyczaić jelita do takiego sposobu ich pobudzania i po jakimś czasie przestanie być skuteczna. Ja polecam jeść ją raz w tygodniu lub jeżeli wystąpią zaparcia.

Pozdrawiam!

19:02, healthskitchen , Sałatki
Link Dodaj komentarz »
niedziela, 15 listopada 2009

Szybki sposób na smaczny i efektowny deser. W mojej dzisiejszej wersji ze śliwkami, ale z powodzeniem można użyć innych owoców. Jesienią i zimą – najlepiej smakuje z jabłkami i cynamonem lub dyniowy z gałką muszkatołową i skórką z pomarańczy. Wiosną – obowiązkowo z rabarbarem. Latem – mamy pełny wachlarz możliwości: od brzoskwiń, przez jagody i maliny, aż po porzeczki i żurawinę. Zmieniając przyprawy i dodatki – uzyskujemy nieskończoną liczbę kombinacji. Jeżeli w zamrażalniku macie jeszcze trochę malin – wymieszajcie je z łyżeczką kakao i ukryjcie pod chrupiącą skorupką – będziecie zachwyceni. Nie ma nic lepszego w zimne jesienne popołudnie niż gorący deser.

Plum Crumble

Składniki na 4 porcje:
• 4 płaskie łyżki mąki pszennej
• 3 płaskie łyżki płatków owsianych
• 4 płaskie łyżki brązowego cukru
• 1/5 kostki masła (40g)
• 1/3 łyżeczki proszku do pieczenia
• 200g śliwek (lub innych owoców)
• Cynamon lub kakao


Miękkie masło wymieszać z mąką, dodać cukier i płatki owsiane – wyrobić ciasto. Jeżeli będzie zbyt suche można dodać jogurtu naturalnego lub odrobinę mleka. Włożyć na 20 minut do lodówki lub na 5-10 do zamrażalnika. Rozgrzać piekarnik do 180 stopni.

Do 4 małych kokilek (żaroodpornych) włożyć pokrojone w ćwiartki śliwki bez pestek. Posypać owoce cynamonem (lub kakao) i wymieszać. Ciasto podzielić na 4 równe części. Owoce przykryć pokruszonym ciastem.

Piec ok. 15 minut – do lekkiego zrumienienia się posypki.

Smacznego!

Rada dietetyka:


Deser kojarzy się przede wszystkim z czymś kalorycznym, z czymś czego osoby będące na diecie muszą sobie odmówić.

Niektórzy ludzie bardzo łatwo potrafią zrezygnować ze słodkości i nie mają poczucia straty. Nie wszyscy jednak mamy tyle szczęścia ;) Sytuacja, w której z czegoś musimy zrezygnować może powodować smutek i niezadowolenie – czyli przyczyniać się do pogorszenia samopoczucia, a w konsekwencji zaprzestania stosowania diety. Jeżeli brak słodkiej przekąski w ciągu dnia spędza nam sen z powiek może to oznaczać, że pewnego dnia sięgniemy z tego powodu po całą tabliczkę czekolady. W tej sytuacji brak deseru od czasu do czasu może zaprzepaścić cały trud diety i kilka tygodni wyrzeczeń. 

Ale głowa do góry! Jest rozwiązanie. Dobrze zaplanowana dieta powinna dostarczać wszystkich niezbędnych składników – także tych które sprawiają, że czujemy się dobrze na diecie. Deser nie musi oznaczać ogromnego ciasta z kremem lub wiaderka lodów. Nie musi być też kaloryczny. 

Deserem mogą być świeże owoce z jogurtem, koktajl owocowy, szklanka soku, galaretka, sałatka owocowa, kilka suszonych owoców, pieczone jabłko lub crumble – taki jak powyżej. Wszystko zależy od tego jakie posiłki jadło się w ciągu dnia i od naszego zapotrzebowania kalorycznego. 

W deserach unikajmy kremów (maślanych, jajecznych, budyniowych), śmietany, dużej ilości ciasta, czekolady i dodanego cukru. 

Pozdrawiam!

17:29, healthskitchen , Desery
Link Komentarze (1) »
sobota, 24 października 2009

Bardzo popularna polska zupa. Można ją zrobić tak by była kaloryczną bombą, ale też lekką, dietetyczną zupką. Ja odkryłam ją stosunkowo późno, gdyż w moim rodzinnym domu nie jadało się kaszy jęczmiennej. Od kilku lat gości na naszym stole i zawsze bardzo nam smakuje. Najlepsze danie na jesienne, wietrzne i deszczowe popołudnia. Rozgrzewa i syci, a przy tym właściwie sama się przygotowuje…


Krupnik z kaszy jęczmiennej

Składniki na 4 porcje:
• Szklanka kaszy jęczmiennej
• 3 marchewki
• 1 pietruszka
• Kawałek selera
• 2 skrzydełka z kurczaka
• Sól, pieprz, zielona pietruszka
• Liść laurowy, 2 ziarenka ziela angielskiego

Przygotować wywar: Wyszorować marchew, pietruszkę i seler. Włożyć warzywa do garnka, dodać skrzydełka z kurczaka, łyżeczkę soli, liść laurowy i ziele angielskie. Całość zalać 2l wrzącej wody. Przykryć i gotować do miękkości.

Następnie odcedzić warzywa, do wywaru dodać kaszę, przykryć garnek (pokrywkę zostawić lekko uchyloną, gdyż może powstać piana i zupa wykipi), gotować 15-20 minut. W tym czasie obrać warzywa i pokroić w kostkę.

Skrzydełka z kurczaka obrać – odrzucić nie tylko kości, ale także całą skórę. Gdy kasza będzie miękka do zupy dodać mięso oraz pokrojone warzywa.

Przed podaniem posypać posiekaną zieloną pietruszką.

Rada dietetyka:

Grube kasze, takie jak kasza jęczmienna są bardzo dobrym źródłem węglowodanów złożonych i błonnika – niezbędnych składników zdrowej diety.

Węglowodany złożone czyli tzw. „dobre węglowodany” są niezbędnym źródłem energii dla naszego organizmu, a błonnik – przyspiesza pasaż jelitowy zapobiegając zaparciom oraz reguluje przemianę materii oraz obniża poziom cholesterolu we krwi. Kasza jęczmienna zawiera dużo witaminy PP, która korzystnie wpływa na stan skóry oraz minerałów takich jak fosfor i magnez. Ponadto kasza jęczmienna jest lekkostrawna i nie traci właściwości odżywczych po jej ugotowaniu. 

Dla osób będących na diecie niskokalorycznej polecam jako samodzielne danie – można dodać do niej trochę więcej mięsa, np. zamiast skrzydełek do gotowania dodać pierś z kurczaka lub filety z udek kurzych.

Bardzo istotne jest to, aby nie dodać skóry ze skrzydełek do zupy – zawiera prawie wyłącznie tłuszcz (bardzo dużo cholesterolu). Smaczna również zabielona kilkoma łyżkami jogurtu naturalnego.

Smacznego!

17:52, healthskitchen , Zupy
Link Komentarze (1) »
poniedziałek, 07 września 2009

Sposobów podania fasolki szparagowej jest wiele. Można klasycznie – z wody, z masłem i bułką tartą (lub bez), ale dziś wybrałam zapiekankę. Na prośbę mojego mięsożercy dodałam 1 kiełbasę śląską, której dodać nie planowałam. Podaję jako przepis jarski, bez kiełbasy (w wyliczeniach kalorycznych również pominięta). Zapiekanka bardzo smaczna i kolorowa.

Zapiekanka z fasolka

Składniki na 2 porcje:
• 250g fasolki szparagowej (najlepiej zielonej)
• 4 małe ziemniaki
• ½ średniej cebuli
• 1 mała marchew
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 150g jogurtu naturalnego
• 1 jajko
• Sól, pieprz i gałka muszkatołowa

Ugotować warzywa: ziemniaki w mundurkach, marchew i fasolkę szparagową. Na patelni rozgrzać oliwę, dodać posiekaną cebulę – zeszklić. Odcedzone warzywa pokroić w plasterki. Fasolkę wymieszać z cebulą. Warzywa układać warstwami w naczyniu do zapiekania. W miseczce wymieszać widelcem jogurt, jajko i przyprawy. Masą jogurtową polać warzywa. Zapiekać całość w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni, przez ok. 25 minut.

Smacznego!

Rada dietetyka:

Lekki, dietetyczny obiad – w sam raz dla odchudzających się. Ponadto prosty do wykonania i niezajmujący zbyt wiele czasu.

Fasolka szparagowa oczyszcza organizm i wspomaga insulinę w prawidłowym wchłanianiu glukozy.
Żeby dodać kaloryczności potrawie można dodać wspomnianą przeze mnie kiełbasę i/lub posypać z wierzchu żółtym, tartym serem. Uwaga! Zyska wtedy (oprócz białka) sporo tłuszczu i cholesterolu.

Zapiekanka może być okazją do wspólnego gotowania z małym niejadkiem. Gdy pomoże w kuchni kroić ugotowane warzywa i układać je warstwami w naczyniu, chętniej zje obiad.

Pozdrawiam.

14:07, healthskitchen , Jarskie
Link Komentarze (1) »
sobota, 15 sierpnia 2009

Sezon na śliwki w pełni, więc może Morze Śliwkowe? Mimo moich obaw, że beza będzie zbyt delikatna do ucieranego spodu z owocami, ciasto jest wspaniałe. Obie warstwy rozpływają się w ustach, a dodatek kwaśnych śliwek złagodził słodki smak bezy. Proste do wykonania i jakże efektowne.

Składniki na 16 porcji:
• 3 żółtka + 3 białka
• ¾ szklanki jogurtu lub maślanki
• 150g masła śmietankowego
• 1 i ¾ szklanki mąki
• 1 szklanka cukru
• 1 kopiasta łyżeczka proszku do pieczenia
• ok. ½ kg śliwek

Rozgrzać piekarnik do 180 stopni. Blaszkę o wymiarach ok. 24 x 30 cm wyłożyć papierem do pieczenia. Wypestkować śliwki.

Żółtka utrzeć z masłem i ½ cukru na gładką masę. Dodać jogurt lub maślankę. Wymieszać. Stopniowo dodawać mąkę wymieszaną z proszkiem do pieczenia. Ciasto przełożyć do formy – jest dość gęste i kleiste. Na wierzchu ułożyć połówki śliwek – skórką do dołu. Piec w piekarniku ok. 20 minut, wyjąć.

Przygotować bezę. Tutaj są dwie szkoły: ubijać schłodzone w lodówce białka ze szczyptą soli lub białka ogrzane do temperatury pokojowej, bez soli. Ja korzystam z tego drugiego sposobu. Białka ubijać powoli aż oczka staną się małe i równej wielkości. Gdy piana zacznie tworzyć równe pagórki i będzie lśniąca, stopniowo dodawać pozostały cukier ubijając po każdym dodaniu, aż piana będzie gęsta i gładka a cukier rozpuści się. Bezę wyłożyć na ciasto, na jej powierzchni uformować łyżką ozdobne fale.

Ciasto włożyć do piekarnika, temperaturę zmniejszyć do 150 stopni. Piec 25 minut. Po tym czasie piekarnik wyłączyć, ciasto pozostawić do wystygnięcia w zamkniętym piekarniku.

Smacznego.


Rada dietetyka:
Zgodnie z zasadami racjonalnego żywienia słodyczy powinno się unikać, ze względu na zawarte w nich cukry proste, które łatwo odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej. Przypominam, że zasady te dotyczą wszystkich, a nie tylko osób „na diecie”, odchudzających się lub chorych na cukrzycę. Każdy z nas powinien racjonalnie się odżywiać. Ale kto nie lubi słodyczy? 
Racjonalna dieta, to przede wszystkim dieta indywidualnie dopasowana, zbilansowana pod względem kaloryczności i dostarczania składników do danej osoby – bo każdy z nas jest inny i ma inne potrzeby. W dobrze dopasowanej diecie osoby zdrowej (cukrzycy niestety muszą bardziej uważać) jest miejsce na drobne szaleństwo w postaci słodkości, oczywiście od czasu do czasu i w rozsądnych ilościach.

Ciasto, które zaprezentowałam powyżej można pozbawić części kalorii rezygnując z bezy, zmniejszając ilość cukru o 1/2 , a 1/3 masła zastępując ¼ szklanki maślanki. Tak odchudzone ciasto może zmieścić się nawet w podwieczorku dla osoby na diecie niskokalorycznej.

Pozdrawiam.

13:13, healthskitchen , Ciasta
Link Dodaj komentarz »

Mam na imię Alicja, jestem dietetykiem. Więcej informacji na mój temat znajdziesz w menu Zakładki / O mnie. 

Na moim blogu zamieszczać będę przepisy kulinarne - zarówno te niskokaloryczne, jak i te trochę "cięższe". Tak żeby każdy znalazł coś dla siebie. 

Dodatkowo do każdego przepisu dołączę tabelę wartości odżywczych oraz moją poradę dla osób będących na diecie (co, kto, w jakiej ilości, jak często), a także sposoby na "odchudzenie" przepisu. 

Z czasem na stronie pojawią się moje artykuły dotyczące racjonalnego odżywiania (znajdziecie je w prawym menu) oraz odpowiedzi na najczęściej zadawane przez Was pytania.

Masz pytanie? Pisz do mnie śmiało! Chędnie odpowiem. Mój e-mail: healthskitchen@gazeta.pl 

(Uwaga: Odpowiadam tylko na pytania przesłane drogą e-mailową)

 

13:01, healthskitchen , [Organizacyjne]
Link Dodaj komentarz »